Uma alimentação de base vegetal traz inúmeros benefícios para a saúde e para o planeta, mas pode trazer alguns desafios quando se trata de garantir a absorção adequada de nutrientes essenciais, tais como o ferro.
A verdade é que se associa muito a carência de certos minerais, particularmente de ferro, a uma alimentação vegetariana/vegan mas isso nem sempre está correto! A carência de certas vitaminas e minerais não é exclusiva deste tipo de alimentação e devemos priorizar potenciar a sua absorção em qualquer padrão alimentar.
Neste artigo, vamos explorar algumas estratégias simples e eficazes para potenciar a absorção de ferro numa alimentação 100% vegetal, permitindo que aproveites ao máximo os benefícios deste tipo de alimentação e estilo de vida.
Alguns alimentos ricos em ferro
– Leguminosas (feijão, grão, lentilhas, ervilhas)
– Derivados de leguminosas (tofu, tempeh)
– Vegetais de folha verde escura (espinafres, couves, brócolos, acelgas..)
– Cereais integrais (arroz integral, quinoa, aveia, cevada)
– Sementes e oleaginosas (sementes de abóbora/girassol/sésamo, amêndoas)
– Produtos enriquecidos (como bebidas vegetais e cereais de pequeno almoço)
Dicas para potenciar absorção de ferro:
1. Demolhar leguminosas
A demolha de leguminosas é um passo importante para melhorar a absorção de ferro, tornando esse mineral mais biodisponível. Isto é particularmente relevante em padrões de alimentação vegetarianos /veganos, onde as leguminosas desempenham um papel fundamental como fonte de ferro.
As leguminosas contêm fitatos, que são compostos que se podem ligar ao ferro e a outros minerais, tornando-os menos disponíveis para serem absorvidos. Durante o processo de demolha, os fitatos são parcialmente eliminados, aumentando assim a disponibilidade de ferro para absorção.
A demolha inicia o processo de germinação das leguminosas, o que pode ativar enzimas que degradam os fitatos e outros compostos que interferem na absorção de ferro. Tal ajuda a “desbloquear” o ferro ligado aos fitatos, tornando-o mais acessível para o nosso organismo.
Além dos fitatos, as leguminosas também podem conter outras substâncias, como taninos e oxalatos, que parecem prejudicar/inibir a absorção de ferro. O processo de demolha ajuda a reduzir a concentração dessas substâncias, facilitando assim a absorção de ferro.
2. Juntar fontes de vitamina C
Quando se trata de uma alimentação plant-based, como é o caso da alimentação 100% vegetal, é importante maximizar as estratégias para permitir a absorção de ferro “não-heme” que é, apenas, o tipo de ferro encontrado nos alimentos de origem vegetal e que não é tão biodisponível no nosso organismo. A Vitamina C desempenha um papel fundamental neste processo, já que ajuda a melhorar a absorção de ferro não-heme.
Alguns exemplos de alimentos ricos em Vitamina C:
– Pimento
– Tomate
– Couve
– Limão
– Laranja
– Morango
– Kiwi
3. Evitar consumir chá/café/lacticínios/cacau
O cálcio (presente, por exemplo, nos lacticínios, e bebidas vegetais enriquecidas), e os alimentos ou bebidas ricos em cafeína como o café, alguns refrigerantes, bebidas energéticas, chás e chocolate, interferem na absorção de ferro. Portanto, é recomendado afastar o seu consumo das refeições principais que tipicamente devem conter alimentos ricos em ferro, e fazer um consumo moderado de alimentos ricos em cálcio e cafeína ao longo do resto do dia.
4. Consumir alimentos fermentados
Alimentos fermentados, como chucrute, kimchi e kefir, são ricos em probióticos que promovem a saúde intestinal e podem melhorar a absorção de nutrientes!
5. Cozinhar em panelas de ferro fundido
Cozinhar em panelas de ferro fundido é uma prática antiga que tem sido associada a vários benefícios para a saúde, especialmente no que concerne à absorção de ferro. As panelas de ferro libertam pequenas quantidades de ferro para os alimentos durante o processo de confecção dos meses, o que, segundo alguns estudos, pode aumentar o teor de ferro dos alimentos e torná-los mais ricos neste mineral essencial. Além disso, também parece melhorar a biodisponibilidade deste mineral, tornando-se mais fácil de ser absorvido pelo nosso organismo.
Com algumas estratégias simples, é possível potencializar a absorção de nutrientes, como o ferro, numa alimentação 100% vegetal. Ao combinar alimentos ricos em ferro com fontes de vitamina C, evitar consumir café e chá com as refeições, aumentar o consumo de alimentos fermentados e cozinhar com panelas de ferro fundido, podes garantir uma melhor absorção de nutrientes e aproveitar todos os benefícios de uma alimentação baseada em plantas!
Vê o nosso vídeo com a nutricionista Joana Baleia sobre este tema e deixa as tuas dúvidas!
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